Aminta

Sobre los sueños
7 Ejercicios de respiración para dormir mejor

7 Ejercicios de respiración para dormir mejor

Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para reducir el estrés y la ansiedad y ayudarle a relajarse a la hora de acostarse. Los siguientes siete ejercicios de respiración se pueden hacer fácilmente por su cuenta para ayudar a animar a su cuerpo y mente a relajarse y hacer el sueño más fácil.

Respiración abdominal

La respiración abdominal se refiere a la respiración profunda en el abdomen en lugar de la respiración superficial en el pecho. Los siguientes pasos le asegurarán que está respirando desde su diafragma.

  1. Acuéstese con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Apunte los dedos de los pies hacia afuera, ponga los brazos a los costados suavemente, asegúrese de que las palmas de las manos estén hacia arriba y cierre los ojos.
  2. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
  3. Observe qué mano se levanta más al inhalar.
  4. Si la mano que más se eleva al inhalar es la del pecho, concéntrese en llenar el estómago (parte inferior de los pulmones) con aire antes de llegar a la parte superior. La manera fácil de hacer esto es tratar de forzar su abdomen para que se levante mientras respira. Con el tiempo, esto se vuelve más fácil.

A medida que respira, asegúrese de inhalar por la nariz y luego exhale por la boca. Mantenga la cara relajada mientras lo hace. Inhale y exhale mientras cuenta para asegurarse de que está respirando lentamente. Relájese y concéntrese en el sonido de su respiración.

Continúe respirando así durante un período de tiempo como de 5 a 10 minutos. Practique este tipo de respiración regularmente, como una vez al día. Una vez que haya mejorado en la respiración abdominal profunda, practíquelo cuando se sienta ansioso o tenso.

Este tipo de respiración es útil porque ayuda a reducir la velocidad de las diversas funciones del cuerpo que pueden mantenerlo tenso y ansioso. Permitirse a sí mismo respirar profundamente disminuirá la frecuencia cardíaca y hará que sea más fácil quedarse dormido.

Repetición de un mantra

Una vez que haya dominado el arte de la respiración abdominal, puede añadir un mantra que le ayude a concentrarse en el aspecto de relajación de su respiración. Siga los siguientes pasos para añadir un mantra mientras respira.

  1. Acuéstese y póngase cómodo o siéntese en una posición relajante.
  2. Mientras respira profundamente hasta el abdomen, dígase una frase en la cabeza como “Inhale relajación”.
  3. Luego, mientras exhala y libera el aire de su abdomen, diga “Exhala tensión”.

Asegúrese de hacer una pausa antes de exhalar y antes de inhalar. A medida que exhala, tome conciencia de cualquier tensión en su cuerpo y suéltela.

Usted puede incluso usar su imaginación para imaginar su cuerpo aceptando la relajación y dejando ir la tensión. Imagínese estas experiencias como eventos visuales como el aire que entra y sale de su cuerpo.

Continúe haciendo esto durante 5 a 10 minutos hasta que comience a sentir sueño.

4-7-8 Rutina respiratoria

El ejercicio de respiración 4-7-8 es otra manera de relajarse para que pueda quedarse dormido. Siga los siguientes pasos para practicar este tipo de respiración.

  1. Siéntese con la espalda recta.
  2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí.
  3. Exhale por la boca y haga un sonido “silbante”.
  4. Cierre la boca e inhale por la nariz hasta contar hasta cuatro.
  5. Aguanta la respiración y cuenta hasta siete.
  6. Luego, exhale por la boca mientras hace el mismo sonido de “whoosh” y cuente hasta ocho.
  7. Si completas este ciclo, has hecho una respiración. Ahora retroceda y haga esto tres veces más para que haya completado el ciclo de cuatro respiraciones en total.

Es importante tener en cuenta que cuando respira de esta manera, debe inhalar tranquilamente pero exhalar mientras hace la nariz. Mantenga la lengua en el mismo lugar durante todo el ejercicio. Asegúrese de mantener la relación de tiempo para inhalar/aguantar/exhalar, ya que esto es lo más importante.

Si desea hacer todo más rápido las primeras veces que lo haga (si le resulta difícil contener la respiración durante tanto tiempo), siéntase libre de modificar el tiempo y trabajar hacia arriba a medida que se acostumbra al ejercicio.

Practique respirar así dos veces al día (de nuevo, sólo haga cuatro respiraciones a la vez). Haga esto consistentemente por un mes. A medida que aumenta su confianza en sí mismo, puede extenderse hasta ocho respiraciones.

Ahora, cuando te encuentres incapaz de dormir, practica tus respiraciones.

Escaneo corporal

¿Ha oído hablar de la técnica de escaneo corporal que le ayuda a relajarse y quedarse dormido? Esta técnica consiste en examinar su cuerpo en busca de signos de tensión para que usted pueda superarlos y conciliar el sueño. Siga los siguientes pasos para practicar esta técnica.

  1. Acuéstese en la cama y concéntrese en relajarse mientras exhala.
  2. Siente la cama debajo de ti y cómo te está apoyando mientras continúas exhalando y relajándote.
  3. Visualice cada parte de su cuerpo, empezando por su cabeza y moviéndose a través de todo su cuerpo para buscar puntos que se sientan tensos. A medida que se mueve por el cuerpo, exhale y concéntrese en relajar los músculos tensos.
  4. Después de que haya terminado de buscar tensión en todo su cuerpo, concéntrese en sus exhalaciones. Al exhalar, repítase un mantra que ayude a inducir el sueño, como simplemente la palabra “dormir” u otra señal que le ayude a empezar a dormirse.

Siga esta técnica y usted debe encontrar que tanto su mente como su cuerpo comienzan a relajarse. Antes de que te des cuenta, te estarás quedando dormido!

Contando mientras respira

¿Sabías que contar puede ayudarte a dormir? Siga los siguientes consejos para ayudarle a contar su camino hacia un mejor descanso nocturno.

  1. Acuéstese en la cama, concéntrese en exhalar su aliento e intente relajarse lo mejor posible.
  2. Siente la cama apoyándote debajo mientras exhalas y te relajas.
  3. Cuente de uno a diez y luego retroceda de diez a uno, pero empareje los conteos con sus exhalaciones.
  4. Siga repitiendo esta secuencia hasta que se duerma.

Hay muchas variaciones en este tema de contar respiraciones. Por ejemplo, usted podría contar hacia atrás desde 99 para ayudarlo a quedarse dormido. Vea qué es lo que funciona mejor para usted y practíquelo hasta que se sienta soñoliento.

Imágenes de la respiración

Concentrarse en el ritmo de su respiración es otra manera de ayudarle a quedarse dormido. Los siguientes pasos le permiten aprovechar este método para relajarse a la hora de acostarse.

  1. Acuéstese en la cama y comience a concentrarse en la relajación que siente al exhalar su aliento.
  2. Siente tu cama apoyándote al bajar a un estado de relajación mientras exhalas.
  3. A medida que se relaja, enfoca tus exhalaciones y nota cómo te sientes cuando las haces. Ejemplos de sensaciones pueden incluir hundirse en la cama, una sensación de que las cosas se están desacelerando, una sensación de pesadez o incluso, a veces, la sensación de que tiene más paciencia.
  4. A medida que se relaja, empiece a imaginar que su respiración está hecha de colores. Observe mientras inspira y espira y vea esos colores que hacen juego con su aliento. No fuerces nada ni trates de poner tu propia caja a su alrededor, sino que te dejes llevar por la experiencia y veas lo que te viene a la mente.
  5. Concéntrese sólo en su respiración hasta que se duerma.

Puede parecer simple, pero las imágenes son una manera poderosa de relajarse y siempre deben ser consideradas útiles cuando usted está haciendo ejercicios de respiración para ayudarse a disminuir la velocidad antes de acostarse.

Visualización para liberar energía

Al tratar de conciliar el sueño, es útil practicar ejercicios que ayuden a relajar tanto la mente como el cuerpo. Esta es una manera de expulsar energía y prepararse para dormir. Basándose en las imágenes de respiración que ya hemos discutido, puede añadir más visualización para ayudarle a relajarse. Para practicar esta técnica, siga los siguientes pasos.

  1. Imagine que la preocupación, el estrés o la ansiedad dentro de usted es un gas de color y está llenando cada rincón de su cuerpo.
  2. Imagina que mientras exhalas, este gas de color está siendo expulsado de cada parte de tu cuerpo y a medida que se va, empiezas a relajarte. Imagínate que se mueve desde la parte inferior de tu cuerpo hacia arriba a través de tu torso y se reúne en una bola lista para ser expulsada.
  3. Imaginen ahora que la misma energía está siendo tirada de su cabeza hacia abajo en la bola de energía. Sientan que la calma ha entrado en todas las áreas donde esa energía se ha ido.
  4. Ahora, imagina que la bola de energía contiene toda tu energía negativa como tu ansiedad y miedo. Visualízalo saliendo de la parte superior de tu cabeza y subiendo a la atmósfera como una estrella fugaz.
  5. Ahora, note cómo se siente relajado, calmado y listo para dormir.

La próxima vez que le resulte difícil conciliar el sueño, intente practicar uno de los siete ejercicios de respiración anteriores para dormir mejor. Si todavía tiene dificultades, considere visitar a su médico para ver si hay una causa subyacente de su insomnio o falta de sueño.